平衡饮食，决定健康。

二、平衡饮食的重要性

所谓平衡饮食，即指饮食的多样性。在保证了主要营养素的摄入后，平衡饮食可以给人体提供各种少见的营养物质,如纤维素、维生素、无机盐等。有一项调查显示，即使是在物质相对比较丰富的美国，也有很多人没有保持平衡饮食，大约40%的人没有每天吃水果，30%的人没有规律地进食奶类和豆类制品。平均来说，大多数美国人每天进食的纤维素还不到实际需要量的一半。

1. 饮食中三大营养的搭配　合理的饮食结构是：糖、脂肪、蛋白质所占的比例为60%、25%、15%，少吃过甜、过咸的食物，适量增加微量元素铁、锌、钙的摄入量以及维生素、纤维素的摄入量。此外，食物不可过精，要适当吃些粗粮和粗纤维的食物。

举例来讲，一个60 kg体重，一般劳动强度的人每天进食的热量需要为8374 J左右，那么三种营养素的搭配应该是：碳水化合物，8374×60%=5024 J=300 g；蛋白质，8374×15%=1256 J=75 g；脂肪，8374×25%=2094 J=55 g。

2. 粗细粮搭配　研究表明，进食粗粮或全谷类食物后，餐后血糖变化小于精制米面，有利于餐后血糖的控制，同时粗粮内所含有的植物化学物质可以改善糖耐量。进食粗粮不能随意，需要掌握两大原则：首先要有度，中国居民膳食指南推荐，每人每日粗粮及全谷类制品摄入在50～100 g为宜（占主食的1/4～1/5）。例如，每日进食主食总量为250 g，则粗粮在50 g左右即可。其二，粗粮要多样化、交替食用，因为每种粗粮营养价值侧重点不同。医学专家发现，饭吃六七成饱的人几乎不生胃病。成年人健康饮食的主要构成为谷类、豆类、水果和菜类。

3. 主副食的搭配　主食主要是指含有大量碳水化合物的谷类食物，是人体热能的主要来源。副食则是指鱼、肉、蛋、菜及水果等。副食除含有一定量的碳水化合物外，还含有蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等，也是维护人体正常生理功能不可缺少的。小米、燕麦、高粱、玉米等杂粮中的矿物质营养丰富，人体不能合成。因此，人们不能只吃菜、肉，而忽视主食。主食品种以各种粗杂粮为主，尽量少吃精米细面。每日各餐副食品种以多种交替食用为宜，品种越杂，营养就越丰富，但副食的数量和质量应大致保持恒定，以保证所提供的热量基本相同为原则。(www.zuozong.com)

4. 动物食品的搭配　进食肉类的总原则：越小的东西越好，小鱼比大鱼好，大鱼比鸡肉好，鸡肉比羊肉好，羊肉比猪肉好，猪肉比牛肉好。禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。鱼类的肌肉含蛋白质15%～20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比畜肉、禽肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%～3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和俗称“脑黄金”的DHA（DHA是二十二碳六烯酸，EPA是二十碳五烯酸），在海鱼体内占总脂肪酸的80%。EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需的，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

一般来讲，人体不需要每天同时摄入这几种动物食品，每天选择1～2种即可，但要保证每周均衡地摄入这几类食物。如一个60 kg体重的成人，每天1个鸡蛋，2杯牛奶；每周2～3次鱼，每次50～100 mg；每周2次鸡肉，1次红肉（牛、羊、猪等），每次50～100 mg是比较合理的。

5. 水果蔬菜的搭配　新鲜水果、蔬菜中含有的各种抗癌物质能够诱导肿瘤细胞凋亡，但不同种类的水果、蔬菜所含抗癌物质及含量不尽相同，作用各有侧重。水果和蔬菜都富含抗氧化剂和植物营养素，当二者搭配食用的时候会产生更大的功效。与单吃某种水果相比，吃各种各样的水果、蔬菜，可以成倍地提高这些食物的健康效用，因为食物之间的营养协同作用能显著扩大其促进健康的能力。

蔬菜水果中含有多种矿物质、维生素和纤维素，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要是叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等，其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富，但某些蔬菜（苋菜、菠菜、空心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500 g蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

每天至少吃4种水果，水果摄入量要保证每天200～400 g。西方一些国家的水果推荐摄入量更多，为每天7份，450～500 g；而中国营养学会推荐的每日水果摄入量为100～200 g。对于健康的人来说，吃水果的原则是多多益善，不但数量要多，种类也要多。各种水果所含营养素不同，所以应该选用多种多样的水果，充分利用食物中不同营养素的协同作用。