柔韧训练方法以及肩关节柔韧练习

第三节　柔韧训练法

柔韧性训练须与力量性训练项结合，因为单纯的力量性训练会降低柔韧性，而单纯的柔韧性训练又会影响关节的稳固性，所以两者要有机地结合穿插进行，不可偏废。

一、柔韧训练方法

柔韧性训练必须在热身练习后进行，切不可用力过猛。因肌肉韧带等软组织是黏滞体，有黏滞性。黏滞性与温度有密切关系。温度越高，黏滞性越小，灵活性就大。在粘滞性小的情况下拉伸效果好，不易受伤。但在疲劳情况下练柔韧要慎重从事，以免损伤。柔韧性训练必须按照循序渐进的原则进行。其含义有二：一是坚持长期和阶段性训练；二是每次训练中应按先易后难的方法进行训练，方法柔和，用力缓慢，切忌暴力。按照以静力拉伸为主、动静结合的原则训练。如训练股后软组织的柔韧性，可采用压腿和耗腿两种方法，两者可交替进行，但以后者为主。柔韧性训练须与力量性训练相结合，因为单纯的力量性训练会降低柔韧性，而单纯的柔韧性训练又会影响关节的稳固性，所以两者要有机地结合穿插进行，不可偏废。利用多关节的“被动不足”提高训练效果，使被训练的肌肉在某个关节处已被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸它。

（一）肩关节柔韧练习

1.压肩：两手扶握肋木（或一定高度物体），距肋木1米以上，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋）并做下振压肩动作，也可另一人骑坐在练习者背上，随着练习人的下振动作，有节奏地给以助力；两人对面站立，互扶肩部做体前屈的振压动作，练习中两臂、两腿腰伸直，压点集中在肩部。

2.单臂绕环：成左弓步站立，左手按于左膝上，右臂垂于体侧或自然上举，由上向后、向下、向前绕环为后绕环，由上向前、向下、向后为前绕环。练习时臂伸直，肩放松，划立圆逐渐加速。

3.双臂绕环：分前后绕环、左右绕环和交叉绕环。前后绕环：左右臂依次做绕环，左臂向下向前、向上、向后做向前绕环，右臂由上向后、向下向前做向后绕环，然后做相反方向。左右绕环：两臂同时向右、向上、向左、向下，划立圆绕环。然后反方向练习。交叉绕环：两臂直臂上举，左臂向前、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身侧划立圆绕环。

4.抡臂：两脚开立，两臂侧平举，上体左转，同时右臂向下、向左、向上，左臂同时于身体另一侧向上、向右、向下同时划立圆，身体右转，右臂向右、左臂向左、向下、向上于体侧划立圆，做向右抡臂。向左抡臂时手臂动作相反。练习时向上抡臂贴于耳，向下抡臂贴于腿。(www.zuozong.com)

（二）腕关节柔韧性练习

1.两手掌组合于胸前，手指向上连续下压。

2.两手腕靠拢，手指伸直做万花动作。

（三）注意事项

1.练习前必须做好准备活动，动作幅度由小到大，节奏由慢到快。

2.柔韧练习一般应安排在课的准备部分后段或基本部分开始。

3.身体疲劳和练习部位有伤时，不宜进行柔韧练习。