实验前后核心力量的比较分析

一、实验组实验前后运动技能指标测试成绩的比较分析

（一）实验前试验组与对照组运动技能指标测试成绩的比较分析

表3-1 哈体院实验组实验前运动技能指标测试数据

续 表

表3-2 哈体院对照组实验前运动技能指标测试数据

表3-3 实验组和对照组实验前各项力量指标对比表

哈体院短跑队24名学生，随机分为实验组和对照组，每组12名学生。在实验前分别对两组运动员进行了运动技能测试，根据专家问卷调查后，选出5项运动技能指标作为分析指标。从表3-3可以发现两组的5项指标（p>0.05）的差别无显著性。

（二）哈体院对照组实验前后运动技能指标测试成绩的比较分析

表3-4 哈体院对照组实验后运动技能指标测试数据

表3-5 对照组实验前后各项力量指标对比表

从表3-5可以看出经过12周的训练后，在5项运动技能中，仅有抱头体侧屈（右侧）训练前后差别具有显著性（p<0.05），其余4项运动技能训练前后差别不具有显著性（p>0.05）。由此可见，对照组在12周的训练周期中腰腹肌的力量素质提高效果并不明显。究其原因分析如下：

1.运动员腰腹肌的力量训练时间比重较小。运动员每周训练6天，每天2堂训练课，上午的训练时间为120分钟，下午的训练课为150分钟。在每周的训练课中仅有1堂力量训练课，并且下肢的力量训练作为力量训练课的重点，而腰腹肌的力量训练所占比重较小，约占每堂训练课的20%（除准备活动部分），即不足20分钟，所以，运动员的腰腹肌的力量训练在训练时间和训练密度均较少，这是导致运动员12周的训练周期前后腰腹肌的力量素质提高效果并不明显的主要原因。

2.运动员左右两侧的腰腹肌力量发展不均衡。抱头体侧屈（右侧）主要发展右侧束脊肌、腹直肌（下固定）、腰方肌、腹内斜肌和腹外斜肌等肌肉的力量。通过表18可以看出，右侧的肌肉在训练前后力量素质均明显优于左侧。通过调查发现，对照组在进行腰腹肌的力量训练时，左右两侧所做练习内容和负荷强度均相等。由此可以推断，由于对照组的运动员右侧肌肉力量优于左侧肌肉，导致在运动中，运动员右侧的肌肉的做功一直高于左侧，使右侧的肌肉的负荷高于左侧，即使左右两侧所做的练习内容和负荷强度一样的情况下，在12周的训练周期中，右侧肌肉所受负荷略高于左侧肌肉，最终出现抱头体侧屈（右侧）的差别具有显著性。

综上所述，对照组运动员腰腹肌的力量训练比重较小；传统的腰腹力量训练并不能解决左右两侧肌肉发展不平衡的问题。

（三）哈体院实验组实验前后运动技能指标测试成绩的比较分析

表3-6 哈体院实验组实验后运动技能指标测试数据

表3-7 实验组实验前后各项力量指标对比表

从表3-7可以看出，经过12周的核心力量训练，在5项运动技能中，除悬垂举腿训练前后差别不具有显著性（p>0.05）外，其余4项训练前后差别具有显著性（p<0.05）。由此可见，核心力量训练对运动员腰腹肌力量素质的提高，具有一定的帮助作用。但是，从抱头体侧屈来看，左右两侧的肌肉仍然存在不平衡的问题。

悬垂举腿从实验前后的测试可以发现，该动作对运动员的腰腹肌的力量要求略高于其他测试动作。悬垂举腿主要发展髂腰肌、股直肌（近固定）及腹直肌（上固定）等肌肉的力量。说明运动员这些肌肉在练习中所受负荷较小。

（四）哈体院各组实验前后运动技能指标测试成绩的比较分析

表3-8 实验组和对照组实验前各项力量指标对比表

从表3-8可以看出，训练后实验组与对照组在5项运动技能测试中，抱头体侧屈（左）、背肌拉力、仰卧起坐的差别具有显著性（p<0.05），抱头体侧屈（右）与悬垂举腿的差别不具有显著性（p>0.05）。由此可见，实验组的整体训练效果要略优于对照组。

图3-1 实验前后实验组与对照组抱头体侧屈的数据分析(www.zuozong.com)

由图3-1可以看出，训练前后两组都存在左右两侧肌肉力量不平衡的问题。经过训练后可以发现，两组运动员的左右两侧的肌肉力量均有增长，并且对照组的增长幅度均小于实验组。增长幅度由大到小依次为实验组的左侧肌肉、实验组的右侧肌肉、对照组的右侧肌肉、对照组的左侧肌肉。虽然对于运动员左右两侧肌肉力量不平衡的问题没有解决，但是经过12周的核心力量训练，左侧肌肉在运动中所受负荷明显高于实验前的实验组和对照组。如果经过长时间的专项核心力量训练，可能会逐渐增加左侧肌肉的力量，使左右两侧的肌肉力量趋于平衡。

二、体工队实验组运动技能指标测试成绩的比较分析

表3-9 体工队实验前运动技能指标测试数据

续 表

表3-10 体工队实验后运动技能指标测试数据

表3-11 体工队实验前后运动技能指标测试成绩的比较

从表3-11中可以看出，体工队实验前后除仰卧起坐差别不显著（p>0.05）外，其余4项运动技能差别都具有显著性（p<0.05）。可能仰卧起坐是运动员身体素质训练中经常练习的动作，所以训练的差异不具有显著性。是由此可见核心力量的训练，对运动员的腰腹肌的力量素质提高具有一定的帮助。

三、核心力量训练与传统力量训练相比对短跑运动员肌肉力量的影响

（一）有利于提高运动员本体感觉

本体感觉指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态时产生的感觉。本体感觉在运动中通过神经对关节及肌肉的控制，协调各关节与肌肉的姿势，不仅使动作更精确，还可以使身体在运动中保持平衡，为下一个动作做好准备姿势。

本体感觉通过运动前期的预兴奋发射性提高参与肌肉的力量，为姿势的调整和承受外部负荷做好准备，从而对躯体运动进行干预。训练的初期，运动员的本体感觉较差，不能按照规范的动作要求完成动作。主要表现为身体躯干易侧屈，非支撑肢体很难保持水平位。如图15所示，运动员训练前由于支撑臂与支撑腿的高度没有达到同一高度，致使臀部略高于肩，身体躯干无论是水平面还是额状面都存在严重的倾斜角度；非支撑手臂与下肢同样存在这样的问题，肢体在矢状面和额状面上都有倾斜角度。在训练基础阶段的核心力量训练时，动作由闭环控制时，虽然依靠视觉可以反馈信息，对动作进行调整，但是从运动员的表现上看，训练前期运动员的本体感觉较差。

本体感觉另一种对躯体运动进行干预的方式是在运动的过程中通过肌梭和腱器官反馈式的调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力，解决躯体的稳定，稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。在巩固阶段、提高阶段的核心力量训练时期，运动员凭借瑞士球的帮助，在一种动态的环境里，通过本体感觉保持身体平衡的条件下完成规定动作。

通过训练前期发现，运动员的本体感觉较差，证明在过去的训练中，运动员很少涉及本体感觉的训练。完成1至2周的静力性核心力量训练后，动作由闭环控制时，运动员的本体感觉得到了显著提高；经过4至6周的动力性核心力量训练后，动作由开环控制时，运动员的本体感觉也得到了一定提高。由此可见，核心力量训练对于运动员的本体感觉训练具有很大的帮助。

对照组的运动员以前未曾经过本体感觉的训练，所以在实验组试验结束后，对照组的运动员在做核心力量基础阶段的练习动作时，也出现了实验组运动员初期出现的问题。

（二）有利于力量的精确控制

通过瑞士球的辅助训练，可以用肉眼判断运动员肌肉发力的方向。通过一段时间的训练，运动员能够较准确地控制瑞士球的运动轨迹，从而达到精确控制肌肉力量的目的。

对于短跑运动员而言，快速力量是决定其成绩的主要因素。快速力量又是建立在最大力量的基础之上，因为最大力量训练可以使肌肉中的快肌纤维增粗，进而提高肌肉收缩速度。传统的最大力量训练通常采用蹲杠铃的方式，年杠铃练习总量可以达到50至60万kg。虽然这种训练方法确实可以提高最大力量，但是在训练中肌肉发力方向得不到严格校正，就会对运动员的技术也会产生巨大的负面影响，例如蹲杠铃时，膝关节过分的外张或内扣就可能会导致“外八字”“内八字”。

在实验训练中，十分注意运动员力量的精确控制。每一个练习动作，都要求运动员放慢动作的速度。只有在放慢动作的前提下，才能注意肌肉发力的方向。通过训练可以发现，要求高水平短跑运动员放慢动作速度是很困难的。因为每个练习动作的轨迹都是与短跑技术动作相类似，优秀运动员在练习过程中经常按照技术动作的自动化，无意识的完成动作。而训练的主要目的是纠正运动员肌肉发力的方向，所以放慢动作速度显得非常重要。

例如在双膝前拉的练习中，李轩跑步技术就是明显的“外八字”式运动员，所以在做该练习时，其双膝在前拉过程中，两膝见的距离越来越大，这样就导致骨盆后倾，并且将骨盆锁死，很难侧倾，那么他这个练习就以失败告终。所以在随后的练习中，严格控制发力方向，尽量并拢双膝。经过5次训练课后，虽然不能像其他运动员一样完成整组练习，但是也可以在瑞士球上完成2组练习。

（三）有利于肌肉力量的增加

通过核心力量的训练，可以有效地增加核心区域肌群的肌肉力量。所示，经过12周训练后，绝大数运动员的背肌拉力都有不同程度的增长。身体完成一个动作通常是若干肌肉或若干肌群协同工作的结果，正因为固定肌的帮助，使原动肌可以轻松地完成某一动作。所以在针对某一块原动肌进行力量训练时，应该尽量减少固定肌是数量或者延长力矩。例如在静力性练习、Pickups和Pullin的训练中，支撑点控制在2个或3个，支撑点尽量由手掌、脚尖或脚跟组成，这样不仅缩小了支撑的面积，同时也减少了固定肌的数量；在Reversebackextension的训练中，凭借瑞士球的帮助，使人体的重心提高了50cm左右，同时避免了下肢与山羊的接触，这样不仅增加了固定肌的负荷同时也延长了力矩。

通过核心力量训练的静力性与动力性练习，有效地提高本体感觉对躯体运动进行的干预，使短跑运动员在练习中，更加准确的控制关节和肌肉，保证动作和姿势的准确。通过核心力量训练可以发展短跑运动员的髋关节的肌肉和大腿前群肌，凭借瑞士球的轨迹判断运动员肌肉发力的方向，帮助运动员提高对肌肉发力的大小和方向的控制。通过核心力量训练，可以增加短跑运动员核心区域的肌肉力量，提高肌肉的工作效率，固定躯干姿势，预防运动损伤。通过实验发现，短跑运动员的运动水平对实验的控制和实验的反馈起到至关重要的作用，建议以后再进行类似的实验时，尽量选取运动水平高、训练年限长的职业运动员最为实验对象。核心力量可以作为一项专门性练习课安排到训练计划中，并且在训练计划中处理好一般力量、核心力量、专项力量三者之间的比重，建议每周安排1-1.5堂核心力量训练课。建议在安排核心力量训练内容时，应根据运动员的专项技术设计核心力量动作，如果条件允许可采取各种辅助器材，比如悬吊、震动仪等。建议在进行核心力量训练时，严格控制动作的速度，精确发力的肌肉，提高训练对肌肉的负荷。